러닝 젤 (Energy Gel)
러닝 젤(Energy Gel) 은 마라톤·울트라 race·훈련 중 사용하는 휴대용 탄수화물 보충 도구이다. 1팩에 통상 22 – 30g 탄수화물 (~80 – 120 kcal) 이 농축되어 있고, 무게 30 – 45g. Asker Jeukendrup 의 multi-transportable carbohydrate (MTC) 연구로 glucose + fructose 2:1 비율이 표준이 되었다 — glucose 는 SGLT1 transporter (60g/hour 포화), fructose 는 별도 GLUT5 transporter 를 사용하므로 두 경로 동시 활용 시 시간당 90g+ 탄수화물 흡수가 가능. 권장 섭취는 30 – 60g/hour (1 – 2.5시간 운동), 60 – 90g/hour (2.5시간+), 90 – 120g/hour (울트라, gut training 후). 표준 간격은 30 – 45분. Maurten 의 hydrogel 같은 현대 기술은 위장에서 gel 형성해 GI distress 를 감소시켜 엘리우드 킵초게 등 엘리트 마라토너의 race 표준이 되었다.
정의와 역할
섹션 제목: “정의와 역할”러닝 젤은 운동 중 외인성 탄수화물 보충 의 가장 보편적인 형태. 글리코겐 자체를 보존하기보다 외인성 연료 산화로 피로를 지연 시키는 메커니즘 (Coyle 1986 입증).
| 항목 | 일반 사양 |
|---|---|
| 탄수화물 | 22 – 30g (~80 – 120 kcal) — 일부 신제품 40g (high CHO trend) |
| 무게 | 30 – 45g |
| 형태 | 농축 액체·gel — 부피 작아 휴대 효율 |
| 함께 섭취 | 물 100 – 200ml (gel 농축 부담 ↓·흡수 ↑) |
| 카페인 옵션 | 25 – 50mg per gel (race 후반 인지·통증 감소) |
Multi-Transportable Carbohydrates (MTC) — Jeukendrup 의 발견
섹션 제목: “Multi-Transportable Carbohydrates (MTC) — Jeukendrup 의 발견”Asker Jeukendrup 등 영국 Birmingham 대학교의 2000년대 초 연구가 sports nutrition 의 표준을 바꿨다.
핵심 발견
섹션 제목: “핵심 발견”| Transporter | 운반 탄수화물 | 시간당 최대 |
|---|---|---|
| SGLT1 | Glucose · maltodextrin | 약 60g/hour 포화 |
| GLUT5 | Fructose | 별도 경로 — 추가 흡수 가능 |
→ 두 transporter 동시 활용 시 단일 glucose 의 60g/h 한계를 넘어 90 – 120g/h 까지 흡수 가능.
Glucose : Fructose 비율
섹션 제목: “Glucose : Fructose 비율”| Ratio | 목표 g/h |
|---|---|
| 2:1 (glucose:fructose) | 90 g/h (60g glucose + 30g fructose) — 표준 |
| 1:0.8 | 약 90 – 100 g/h |
| 1:1 | 80 – 100 g/h (일부 신제품) |
| Pure glucose | 60 g/h (SGLT1 한계) |
대다수 현대 젤이 2:1 또는 1:0.8 비율 채택 — Powergel · GU Roctane · Maurten · SiS Beta Fuel 등.
섭취량 — 운동 시간별 권장
섹션 제목: “섭취량 — 운동 시간별 권장”| 운동 시간 | 시간당 탄수화물 |
|---|---|
| < 60분 | 권장 X (글리코겐 충분 — 글리코겐 참고) |
| 60 – 90분 | 0 – 30g (필수 X, 보조) |
| 90분 – 2.5시간 | 30 – 60g |
| 2.5시간+ | 60 – 90g |
| 울트라 (4시간+) | 90 – 120g (gut training 후) |
ACSM·IAAF 등 표준 가이드라인의 합의 범위. 개인차·강도·환경에 따라 조정.
섭취 간격·전략
섹션 제목: “섭취 간격·전략”마라톤 (4시간 기준)
섹션 제목: “마라톤 (4시간 기준)”| 시점 | 섭취 |
|---|---|
| Race 출발 15 – 30분 전 | 1개 (초기 글리코겐 보존) |
| 30분 후 | 1개 |
| 60분 후 | 1개 |
| 90분 후 | 1개 |
| 120분 후 | 1개 (카페인 옵션) |
| 150분 후 | 1개 |
| 180분 후 | 1개 (카페인) |
| 210분 후 | 1개 (필요 시) |
총 6 – 8개 = 약 150 – 240g 탄수화물. 4시간 race 기준.
페이스 통제 + 젤 배치
섹션 제목: “페이스 통제 + 젤 배치”매 5km checkpoint 또는 시계 알람으로 섭취 시점 통제. 너무 늦으면 벽 이 먼저 도달.
주요 브랜드·제품
섹션 제목: “주요 브랜드·제품”| 브랜드 | 대표 제품 | 탄수화물 / 1팩 | 특징 |
|---|---|---|---|
| Maurten | Gel 100 · 160 | 25 – 40g | Hydrogel 기술 — alginate + pectin, 엘리트 마라토너 표준 |
| GU Energy | Original · Roctane | 22 – 25g | 가장 보편적, 다양한 맛 |
| SiS | GO Isotonic · Beta Fuel | 22 – 40g | Isotonic — 물 없이 섭취 가능 (저농축) |
| Powerbar | Powergel | 27g | 유럽 보편 |
| Cliff | Shot Gel | 24g | 자연 원료 강조 |
| Honey Stinger | Gold · Caffeinated | 24g | 꿀 기반 |
| Spring Energy | Awesome Sauce · Speednut | 35 – 45g | 진짜 음식 기반 |
Maurten Hydrogel 기술
섹션 제목: “Maurten Hydrogel 기술”- Alginate (해조류 유래) + pectin (사과 유래) → 위장 산성 환경에서 gel 형성
- 농축 탄수화물이 위에서 직접 흡수되지 않고 hydrogel 안에 갇혀 → 소장으로 빠르게 이동
- GI distress (속쓰림·메스꺼움) 명확히 감소
- 킵초게 의 INEOS 1:59 Challenge (2019 Vienna, 비공인 1:59:40) 등 다수 엘리트 race 활용
Gut Training
섹션 제목: “Gut Training”훈련 중 젤 사용 적응 이 핵심 — 90+g/h 흡수는 자동 능력이 아니다.
Gut Training 의 효과 (Cox et al. 2010)
섹션 제목: “Gut Training 의 효과 (Cox et al. 2010)”- 28일 high-CHO 식이 + 운동 중 CHO 섭취 → CHO 산화율 16% 증가
- GI distress 빈도 감소
- “Gut 도 훈련해야 흡수 능력이 올라간다”
실용 가이드
섹션 제목: “실용 가이드”- 장거리주 (LSD) 에서 race 와 동일 젤·간격 시뮬레이션
- 새 제품·새 맛은 race 에서 처음 사용 X
- Race 3 – 4주 전부터 race 시뮬레이션 누적
- GI distress 발생 시 횟수·간격·종류 조정
흔한 문제
섹션 제목: “흔한 문제”| 문제 | 원인 | 해결 |
|---|---|---|
| GI distress (속쓰림·메스꺼움·설사) | Gut 미적응, 과량, 농축 X 물 | Gut training, 양·간격 조정, 물과 함께 |
| 흡수 부족 (energy 안 들어옴) | 물 부족, 농축 부담 | 물 100 – 200ml 함께 |
| 너무 늦은 섭취 | 30 km 후 벽 직전 시도 | 일정 간격 사전 계획 (30 – 45분) |
| 카페인 의존 | 마지막 젤만 카페인 | 평소 카페인 적응 + race 후반 1 – 2개만 |
| 새 제품 race 사용 | 알지 못한 GI 반응 | 훈련에서 사전 테스트 |
자주 하는 오해
섹션 제목: “자주 하는 오해”- “젤은 빨리 먹을수록 좋다” — 시간당 흡수 한계 (90 – 120 g) 가 있어 한꺼번에 많이 섭취하면 GI distress 만 발생. 30 – 45분 간격 분산.
- “물 없이 먹어도 된다” — 농축 gel 은 위장 부담이 커서 물과 함께가 표준. Isotonic 형 (SiS 같은) 만 예외.
- “하프마라톤도 젤 필수” — 통상 하프 (1.5 – 2시간) 는 글리코겐 충분 — 1 – 2개 보조 정도. 하프마라톤 참고.
- “엘리트는 더 많이 먹는다” — 엘리트도 시간당 90 – 120g 한계 — 단 100% 활용. Maurten 같은 hydrogel 로 안전성 향상.
- “카페인 젤이 무조건 빠른 효과” — 카페인은 약 30 – 45분 후 정점. Race 후반에 미리 섭취해야 효과 발휘.
관련 문서
섹션 제목: “관련 문서”- 글리코겐 (Glycogen)
- 카보로딩 (Carbo Loading)
- 장거리 수분 전략 (Long-Distance Hydration)
- 회복 루틴 (Recovery Routine)
- 마라톤 (Marathon)
- 하프마라톤 (Half Marathon)
- 마라톤 페이스 (Marathon Pace, MP)
- LSD (Long Slow Distance)
- 러닝조끼 선택 가이드 (1) · 용도별 용량 선택
참고문헌
섹션 제목: “참고문헌”- Jeukendrup AE. Multiple transportable carbohydrates and their benefits. Sports Sci Exchange. 2013;26(108):1–5. — MTC 정립
- Jentjens RL, Jeukendrup AE. High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(9):1551–1558. — 90+ g/h 입증
- Cox GR, et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol. 2010;109(1):126–134. — Gut training 효과
- Burke LM, Hawley JA, et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17–S27.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–528.
- Coyle EF, et al. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol. 1986;61(1):165–172. — 외인성 CHO 의 피로 지연 메커니즘
- Maurten. Hydrogel Technology. maurten.com — Alginate + pectin